其实没必要✿✿ღ，有些时候糖对我们的身体也是有益处的✿✿ღ，只不过我们得分清楚哪些糖能吃✿✿ღ，哪些糖要尽量少吃或不吃✿✿ღ。这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿✿✿ღ，并告诉大家哪种是可以放心吃的糖✿✿ღ。

　　甜味不仅能满足我们的味觉需求✿✿ღ，也能让我们的心情“绽放”✿✿ღ。糖是带给我们甜味的重要物质✿✿ღ，也能赋予我们热量✿✿ღ。

　　尽量不吃的糖✿✿ღ：这部分糖主要是指添加糖shunvluanlun✿✿ღ，比如白砂糖✿✿ღ、冰糖✿✿ღ、红糖✿✿ღ、黑糖✿✿ღ、蔗糖✿✿ღ、葡萄糖凯发首页官网登录✿✿ღ、果糖✿✿ღ、麦芽糖浆✿✿ღ、玉米糖浆✿✿ღ、果葡糖浆✿✿ღ、蜂蜜等✿✿ღ。这些糖不仅会增加患龋齿的风险✿✿ღ，也会增加超重✿✿ღ、肥胖的风险✿✿ღ，还会促进皮肤的衰老✿✿ღ。所以这类糖建议尽量不吃✿✿ღ，如果要吃就得控制好量✿✿ღ，最好不超过 25 克/天✿✿ღ。

　　可以限量吃的“糖”✿✿ღ：对于特别喜欢吃甜食的小伙伴✿✿ღ，可选择用糖醇或代糖来替代添加糖✿✿ღ。与添加糖相比✿✿ღ，糖醇具有低热量✿✿ღ、几乎不会刺激胰岛素的分泌✿✿ღ，不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性✿✿ღ。比如木糖醇✿✿ღ、山梨糖醇✿✿ღ、赤藓糖醇等✿✿ღ，都可以限量食用✿✿ღ，如果过多食用很可能会导致腹泻✿✿ღ。

　　只不过✿✿ღ，不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样✿✿ღ，比如木糖醇建议成人每天最好不超过 50 克✿✿ღ；山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应✿✿ღ，10 克以上便会导致腹泻✿✿ღ；麦芽糖醇每天最好不超过 25 克✿✿ღ，这些同时也会受到个体差异的影响✿✿ღ。

　　至于其他代糖✿✿ღ，常见的有阿斯巴甜✿✿ღ、三氯蔗糖✿✿ღ、安赛蜜✿✿ღ、甜蜜素等✿✿ღ，需要按照《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》中的限量使用✿✿ღ。

　　可以放心吃的糖✿✿ღ：有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖✿✿ღ，而是属于对肠道健康有益的“好糖”✿✿ღ。这类糖包括低聚果糖✿✿ღ、棉子糖凯发首页官网登录✿✿ღ、水苏糖等寡糖✿✿ღ；果胶和纤维素等非淀粉多糖✿✿ღ，前者属于益生元✿✿ღ，后者属于膳食纤维✿✿ღ。虽然它们吃多了也会出现腹部不适✿✿ღ，但摄入它们却对肠道健康有益✿✿ღ，可以放心吃✿✿ღ。

　　低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖✿✿ღ，属于益生元的一种✿✿ღ，是功能性低聚糖✿✿ღ，也是一种非常好的水溶性膳食纤维✿✿ღ。

　　当我们摄入低聚果糖后✿✿ღ，它会被肠道中的有益菌利用✿✿ღ，促进双歧杆菌等有益菌的增殖✿✿ღ，发挥调节肠道菌群的作用✿✿ღ，这不仅能让我们的肠道更加健康✿✿ღ，还会带来很多其他健康益处✿✿ღ。

　　缓解和预防便秘✿✿ღ：低聚果糖是可溶性膳食纤维✿✿ღ，具有吸水膨胀的特性✿✿ღ，可以让粪便吸收水分体积增大✿✿ღ，促进粪便成型✿✿ღ，质地变得柔软✿✿ღ；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解✿✿ღ，也不会被胃和小肠消化吸收✿✿ღ，可直接进入大肠✿✿ღ，然后不断发酵产生有机酸✿✿ღ，降低肠道 pH值✿✿ღ，刺激肠道蠕动✿✿ღ，促进排便✿✿ღ。

　　还有研究显示✿✿ღ，低聚果糖对改善便秘也有效果✿✿ღ，有研究人员对 307 例慢性便秘受试者每天给予 5 克低聚果糖✿✿ღ，持续 1 周的时间✿✿ღ。

　　结果发现✿✿ღ，与服用前相比✿✿ღ，受试者的排便次数明显增加shunvluanlun✿✿ღ，排便状况和粪便性状明显改善✿✿ღ，粪便含水率明显增加✿✿ღ，研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状✿✿ღ。还有研究以 64 例功能性便秘患者为研究对象✿✿ღ，其中男性 36 例✿✿ღ、女性 28 例✿✿ღ，平均年龄 48 岁✿✿ღ，每天给予 10 克低聚果糖✿✿ღ，持续服用 1 周后✿✿ღ，结果发现shunvluanlun✿✿ღ，患者排便困难✿✿ღ、粪便性状差✿✿ღ、排便不尽感✿✿ღ、腹胀情况都有显著改善✿✿ღ。

　　维持免疫力✿✿ღ：肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况✿✿ღ，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌✿✿ღ，可通过抑制有害菌的生长shunvluanlun✿✿ღ，抵抗病原菌的感染✿✿ღ，从而提高抗病能力凯发首页官网登录✿✿ღ。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用✿✿ღ，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖✿✿ღ。

　　有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响✿✿ღ，实验组每天服用低聚果糖 20 mL✿✿ღ，连续 14 天✿✿ღ，与未服用低聚果糖的对照组相比凯发首页官网登录✿✿ღ，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加✿✿ღ。

　　平稳血糖✿✿ღ：我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖✿✿ღ，蔗糖是一种“双糖”✿✿ღ，食用后在体内会被分解成 2 个单糖葡萄糖和果糖✿✿ღ，然后被人体吸收✿✿ღ，这会导致血糖升高凯发首页官网登录✿✿ღ。而低聚果糖不被人体消化系统吸收✿✿ღ，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖✿✿ღ，所以不会引起血糖升高✿✿ღ。

　　促进营养吸收✿✿ღ：低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道 PH 降低✿✿ღ，形成酸性环境✿✿ღ，可增加钙的溶解度✿✿ღ，促进钙的吸收利用✿✿ღ。

　　改善血脂健康✿✿ღ：我们平时就常说✿✿ღ，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利✿✿ღ，低聚果糖也是膳食纤维的一种✿✿ღ，属于水溶性膳食纤维✿✿ღ，自然也对控血脂有帮助✿✿ღ。

　　有动物研究显示✿✿ღ，低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为 46.87%✿✿ღ，能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量✿✿ღ，并可减少胃肠道对猪油✿✿ღ、花生油和胆固醇的吸收✿✿ღ。

　　另外✿✿ღ，低聚果糖很安全凯发首页官网登录✿✿ღ，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应✿✿ღ。研究显示✿✿ღ，男性一次摄入量17克✿✿ღ，女性一次摄入量14克时未发生腹泻✿✿ღ；当摄入量达到 15-30 克/天✿✿ღ，受试者出现胀气和排气较多✿✿ღ；当摄入量达到 40 克/天✿✿ღ，则会出现肠鸣音和腹部绞痛✿✿ღ；当一次摄入量达到 55 克时✿✿ღ，多数会出现腹泻✿✿ღ。

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议shunvluanlun✿✿ღ，低聚果糖的特定建议值为 10 克/天✿✿ღ。

　　既然低聚果糖的好处这么多✿✿ღ，那么在生活中✿✿ღ，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外✿✿ღ，有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢？

　　还真有✿✿ღ！低聚果糖的主要食物来源包括黑麦✿✿ღ、大麦✿✿ღ、洋葱✿✿ღ、大蒜✿✿ღ、洋姜✿✿ღ、香蕉等✿✿ღ。其中洋姜✿✿ღ、洋葱粉含量最高✿✿ღ，其次为大葱✿✿ღ、小麦胚芽✿✿ღ、大蒜等✿✿ღ。

　　不是所有带“糖”的都不健康✿✿ღ，理智看待即可✿✿ღ，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖✿✿ღ，只有蔗糖的 30%~60%✿✿ღ，但却是“好糖”✿✿ღ，是双歧杆菌的增殖因子✿✿ღ，对健康有益✿✿ღ。建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦✿✿ღ！凯发k8官网下载客户端中心✿✿ღ。凯发K8天生赢家一触即发✿✿ღ，凯发k8旗舰厅ag凯发k8国际✿✿ღ。k8凯发天生赢家一触即发k8凯发国际官方入口✿✿ღ。K8凯发(中国)天生赢家·一触即发凯发k8国际(中国)官方网站✿✿ღ，